Em momentos de estresse, ansiedade ou até crises emocionais, nosso corpo e mente entram em estado de alerta. Os pensamentos aceleram, o coração bate mais rápido e a sensação de desconexão com o presente pode se intensificar. É nesse cenário que as técnicas de grounding se tornam aliadas poderosas. Elas têm o objetivo de “aterrar” a mente — ou seja, trazê-la de volta ao aqui e agora — reduzindo sintomas físicos e emocionais em situações difíceis.
O que são técnicas de grounding:
“Grounding”, que significa “enraizamento” em inglês, é um conjunto de técnicas que têm como finalidade reconectar a pessoa com o momento presente por meio dos sentidos, da respiração e da consciência corporal. Essas práticas são especialmente úteis durante episódios de ansiedade intensa, ataques de pânico, dissociação e estresse agudo. Elas ajudam a desviar o foco dos pensamentos negativos ou catastróficos, trazendo a atenção para o corpo, o ambiente e os estímulos reais ao redor. 🌿
Diferente de técnicas complexas de meditação, o grounding é simples, rápido e pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em espaços públicos ou no meio do trabalho.
Benefícios do grounding:
• Redução imediata da ansiedade e do estresse
• Melhora da concentração e do foco
• Estímulo ao relaxamento e à sensação de segurança
• Aumento do autoconhecimento corporal e emocional
• Prevenção de crises emocionais mais intensas
• Reconexão com o corpo e o momento presente
Essas técnicas são amplamente utilizadas por psicólogos, terapeutas e profissionais de saúde mental por serem acessíveis e eficazes. Além disso, o grounding ajuda na construção de autonomia emocional, permitindo que a pessoa lide com situações desafiadoras de forma mais consciente.
Grounding com os cinco sentidos:
Uma das técnicas mais conhecidas é a dos 5 sentidos, que ajuda a reconectar a mente ao presente por meio da observação consciente. Basta seguir esses passos com calma:
• 5 coisas que você pode ver: olhe ao redor e descreva mentalmente cinco objetos, formas ou cores.
• 4 coisas que você pode tocar: sinta a textura de suas roupas, da cadeira, do chão ou de um objeto na sua mão.
• 3 coisas que você pode ouvir: identifique sons ao redor, como o barulho do vento, pessoas conversando ou até o som da sua respiração.
• 2 coisas que você pode cheirar: sinta o perfume do ambiente, de um chá, um creme ou qualquer aroma próximo.
• 1 coisa que você pode saborear: sinta o gosto na boca ou beba um pouco de água lentamente, prestando atenção nas sensações.
Essa técnica é extremamente eficaz e pode ser feita em silêncio, com discrição, até em momentos públicos. 🧠
Técnicas de grounding físico:
O grounding físico utiliza o corpo como ponto de ancoragem, ajudando a mente a sair do estado de tensão e a se reconectar com a realidade. São práticas simples, mas muito potentes:
• Pressionar os pés no chão: concentre-se na sola dos pés, sentindo o contato com o chão. Empurre levemente o solo com os pés.
• Esticar o corpo: faça alongamentos leves, movimente o pescoço, os ombros e os braços.
• Lavar o rosto com água fria: além de estimular o sistema nervoso, a mudança de temperatura ajuda a trazer a consciência para o corpo.
• Segurar um objeto com textura: escolha algo que você goste de tocar (como uma pedra, tecido ou bola) e foque nas sensações.
• Abraçar a si mesmo: envolva os braç,63
A respiração é uma ferramenta poderosa para regular o sistema nervoso autônomo. Técnicas simples podem ser aplicadas para acalmar o corpo e centrar a mente:
• Respiração 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire lentamente por 8.
• Respiração profunda consciente: coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire lenta e profundamente, percebendo o movimento do corpo.
• Soprar lentamente: imagine que está apagando uma vela. Faça isso de maneira suave e longa, focando no controle da saída do ar.
• Contar respirações: inspire contando até 5, expire contando até 5. Repita por alguns minutos.
Essas práticas desaceleram o ritmo cardíaco e reduzem a tensão. 🌬️
Grounding com visualização:
As técnicas de visualização usam a imaginação como apoio para relaxar e criar segurança mental:
• Visualizar raízes nos pés: imagine que seus pés criam raízes que penetram profundamente no solo, como uma árvore estável e firme.
• Criar um lugar seguro: imagine um ambiente calmo e confortável. Pode ser uma praia, uma floresta, ou um lugar fictício onde você se sinta acolhido.
• Visualizar uma luz protetora: pense em uma luz suave envolvendo seu corpo, transmitindo paz e proteção.
Esse tipo de técnica é muito útil antes de dormir ou após momentos de tensão.
Dicas para aplicar o grounding no dia a dia:
• Pratique diariamente, mesmo quando estiver calmo, para fortalecer o hábito
• Escolha as técnicas que funcionam melhor para você — cada pessoa responde de forma diferente
• Use em momentos de sobrecarga, como reuniões estressantes ou filas longas
• Ensine pessoas próximas: grounding pode ser útil em casa, no trabalho e na escola
• Combine grounding com outras práticas de autocuidado, como boa alimentação, sono e exercício físico
As técnicas de grounding são práticas simples, mas com impacto profundo na saúde emocional. Incorporá-las no cotidiano é uma maneira eficaz de cultivar a calma, reduzir a ansiedade e reconectar-se consigo mesmo. Seja nos momentos mais turbulentos ou nos intervalos de rotina, aplicar o grounding é como dizer para si mesmo: “estou aqui, agora, e estou seguro(a)”. 🌾
Sou apaixonada por promover o bem-estar e a saúde mental. Através da minha jornada pessoal, busquei estudar e entender a importância do autocuidado. Meu objetivo é inspirar e fornecer conteúdos úteis para ajudar você a alcançar uma vida plena e saudável.